حاسبة البروتين اليومي
أدخل وزنك واختر هدفك لتعرف كمية البروتين اليومية المناسبة بالجرام، وكم تتناول منها في كل وجبة.
أهمية البروتين
البروتين مكوّن أساسي للعضلات والعظام والجلد والإنزيمات والهرمونات، ويزيد الإحساس بالشبع بعد الوجبات. يحتاج الجسم إلى مصدر منتظم منه لأنه لا يخزنه بالطريقة التي يخزن بها الدهون.
كم جرامًا من البروتين تحتاج؟
| الحالة | جم لكل كجم |
|---|---|
| الصحة العامة | 0.8 – 1 |
| رياضة منتظمة أو إنقاص وزن | 1.2 – 1.6 |
| بناء العضلات | 1.6 – 2.2 |
| كبار السن | 1 – 1.2 |
الحد الأدنى الموصى به للبالغين الأصحاء هو 0.8 جم لكل كجم، بينما يستفيد الرياضيون وكبار السن من كميات أكبر.
مصادر البروتين الجيدة
- اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك.
- البيض ومنتجات الألبان كالزبادي واللبن والجبن.
- البقوليات كالعدس والحمص والفول.
- المكسرات والبذور وبدائل الصويا.
توزيع البروتين على اليوم
يفضل توزيعه على الوجبات الرئيسية بدل تناوله دفعة واحدة، فيكون من 20 إلى 40 جم لكل وجبة لدى معظم البالغين.
هل الإكثار من البروتين مضر؟
الأصحاء يتحملون عادة حتى نحو 2 جم لكل كجم، لكن الزيادة الكبيرة قد تضر مرضى الكلى، كما أن الاعتماد على المكملات وحدها يحرم الجسم من عناصر أخرى. استشر طبيبك قبل زيادة البروتين إن كان لديك مرض مزمن.
ولتخطيط غذائك كاملًا استخدم حاسبة السعرات الحرارية وحاسبة شرب الماء.
أسئلة شائعة
كم جرامًا من البروتين أحتاج يوميًا؟
للبالغ الصحي قليل الحركة نحو 0.8 جم لكل كجم، أي نحو 56 جم لشخص وزنه 70 كجم، وترتفع الكمية مع الرياضة.
هل أحتاج مكملات البروتين؟
ليست ضرورية لمعظم الناس إذا غطّى الطعام احتياجهم. قد تفيد من يصعب عليه الوصول للكمية بالغذاء.
هل البروتين النباتي كافٍ؟
نعم، مع تنويع المصادر من بقوليات وحبوب ومكسرات يمكن تغطية الاحتياج.
هل يضر البروتين الكلى؟
لا يضر الكلى السليمة عند الاعتدال، لكنه قد يزيد العبء على من لديه مرض كلوي.
مقالات مرتبطة بهذه الحاسبة
لمعرفة المزيد عن الموضوع نفسه، اقرأ هذه المقالات:
- دور التغذية في الوقاية والعلاج من الأمراض
- حمية الكيتو وتوزيع العناصر الغذائية
- خطة وجبات الكيتو الغنية بالبروتين لأسبوع كامل