حاسبة السعرات الحرارية اليومية
أدخل عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك لتعرف كم سعرة حرارية يحتاجها جسمك يوميًا، وكم تتناول منها لتثبيت وزنك أو إنقاصه أو زيادته بشكل تدريجي.
ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟
السعرة الحرارية وحدة لقياس الطاقة التي يستمدها جسمك من الطعام والشراب. يستهلك الجسم هذه الطاقة طوال اليوم، حتى وأنت نائم، في تشغيل القلب والرئتين والدماغ وتنظيم حرارة الجسم، ثم في الحركة والنشاط البدني وهضم الطعام نفسه.
يختلف الاحتياج من شخص لآخر بحسب العمر والجنس والوزن والطول وكمية العضلات ومستوى النشاط، لذلك لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع.
كيف تحسب الحاسبة احتياجك؟
تعتمد الحاسبة على معادلة ميفلين–سانت جيور المعروفة بدقتها النسبية في تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة:
- للرجال: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
- للنساء: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
بعد ذلك يُضرب الناتج في معامل النشاط للحصول على احتياجك اليومي الكلي (TDEE):
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| قليل الحركة | 1.2 |
| نشاط خفيف | 1.375 |
| نشاط متوسط | 1.55 |
| نشاط عالٍ | 1.725 |
| نشاط شديد | 1.9 |
كيف تستفيد من النتيجة؟
لتثبيت الوزن
تناول قريبًا من رقم «احتياجك اليومي». إذا ثبت وزنك لأسبوعين فهذا يعني أن التقدير مناسب لك.
لإنقاص الوزن
خفض نحو 500 سعرة عن احتياجك يوميًا يؤدي عادةً إلى فقدان نصف كيلوجرام تقريبًا أسبوعيًا، وهو معدل آمن ويسهل الاستمرار عليه. لا تنزل عن 1200 سعرة للنساء أو 1500 للرجال دون إشراف طبي أو أخصائي تغذية، وتجنب الحميات القاسية لأنها تفقدك العضلات وتبطئ الأيض.
لزيادة الوزن
أضف من 300 إلى 500 سعرة يوميًا مع تمارين المقاومة ليكون الوزن المكتسب عضلات لا دهونًا فقط.
نصائح عملية لضبط السعرات
- اجعل البروتين جزءًا من كل وجبة لأنه يزيد الشبع ويحافظ على العضلات.
- اعتمد على الأطعمة الكاملة (خضروات، فواكه، بقوليات، حبوب كاملة) بدل الأطعمة المصنعة.
- انتبه للسعرات في المشروبات المحلاة والعصائر.
- نم من 7 إلى 9 ساعات، فقلة النوم ترفع الشهية.
- استخدم ميزانًا وقياس الخصر بدل الاعتماد على رقم الوزن وحده.
حدود هذه الحاسبة
المعادلات تعطي تقديرًا متوسطًا ولا تفرق بين العضلات والدهون. قد تختلف احتياجات الرياضيين والحوامل والمرضعات وكبار السن ومرضى الغدة الدرقية والسكري عن النتيجة، وفي هذه الحالات يُفضّل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. يمكنك أيضًا قياس كتلة الجسم أو معرفة وزنك المثالي.
أسئلة شائعة
كم سعرة حرارية أحتاج يوميًا؟
يعتمد ذلك على عمرك ووزنك وطولك ونشاطك. المتوسط للنساء البالغات نحو 1800 إلى 2200 سعرة، وللرجال نحو 2200 إلى 2800 سعرة، لكن الأدق أن تحسب رقمك بالحاسبة أعلاه.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو ما يحرقه جسمك وهو في حالة راحة تامة، أما TDEE فهو إجمالي ما تحرقه في اليوم بعد إضافة الحركة والنشاط.
هل يمكنني تناول أقل من احتياجي بكثير لأخسر أسرع؟
لا يُنصح بذلك. النقص الشديد في السعرات قد يسبب الإرهاق وفقدان العضلات وتساقط الشعر ونقص العناصر الغذائية. الأفضل نقص معتدل ومستمر.
هل الحاسبة مناسبة للحامل والمرضع؟
لا، فاحتياجات الحمل والرضاعة تختلف وتُحدد مع الطبيب أو أخصائي التغذية.
مقالات مرتبطة بهذه الحاسبة
لمعرفة المزيد عن الموضوع نفسه، اقرأ هذه المقالات:
- طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك
- تخسيس الجسم كله في أسبوع بدون رجيم
- عدد السعرات الحرارية في الموز
- ما هي حمية الكيتو وكيف تعمل
- نموذج خطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع
- الشاي الأخضر مع الزنجبيل والليمون للرجيم