فيتامين د: المصادر والفوائد

فيتامين د حيوي لصحة الإنسان. يعرف بفيتامين الشمس لأنه ينتجه أجسامنا عندما نتعرض لأشعة الشمس. أهم وظيفة لها هي تقوية جهاز المناعة. ينظم امتصاص الكالسيوم والفوسفور. الحصول على ما يكفي من فيتامين د. يقوي العظام ، ويقي من أمراض مثل السرطان والسكري وهشاشة العظام. يمكن أن يسبب نقص فيتامين د تشوه العظام مثل الكساح عند الأطفال وضعف العظام والعضلات عند البالغين. في الحالات التي يكون فيها ضوء الشمس غير كافٍ ، قد يكون من الضروري تناول مكملات لضمان مستويات كافية من فيتامين د في الدم. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الاستخدام المفرط إلى التسمم.

فيتامين د: المصادر والفوائد
فيتامين د: المصادر والفوائد

ما هو فيتامين د؟

يعتبر فيتامين (د) في الواقع هرمونًا وليس فيتامينًا. الشكل الهرموني النشط لفيتامين د ، كالسيتريول ، مشابه للهرمونات الأخرى في الجسم (الإستروجين ، الكورتيزول ، التستوستيرون). الفيتامينات هي عناصر غذائية لا يستطيع الجسم إنتاجها ولكنها تؤخذ من الطعام. يتم تصنيع فيتامين د في أجسامنا بفضل ضوء الشمس.

وهو أحد الفيتامينات الأربعة التي تذوب في الدهون (A ، D ، E ، K) ويمكن أن يبقى في الجسم لفترة طويلة. هناك شكلين ، D2 و D3: فيتامين D2 ، المعروف باسم ergocalciferol ، يمكن الحصول عليه من الأطعمة المدعمة والأطعمة النباتية ومكملات الفيتامينات. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د صفار البيض والأسماك الدهنية والكبد.

يُؤخذ فيتامين د 3 ، المسمى كولي كالسيفيرول ، من الأطعمة المدعمة والأطعمة الحيوانية ومكملات الفيتامينات ، ويمكن تصنيعه في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. الشكل المركب في الجلد أو المأخوذ مع الطعام غير فعال بيولوجيًا. يصبح نشطًا بعد تفاعلات مختلفة في الكبد والكلى. يمكن للناس عمومًا تخزين ما يكفي من فيتامين د لمدة 3-4 أشهر.

ماذا يفعل فيتامين د؟

فيتامين (د) هو فيتامين مهم له تأثيرات قوية على أنظمة مختلفة في الجسم وعلى أكثر من 200 جين. يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم ويدعم النمو الصحي لعظامك. يؤدي نقصه إلى عدم تصلب العظام وكسرها بسهولة عند الأطفال ، والعظام غير المتبلورة (لين العظام) عند البالغين.

وهو مطلوب أيضًا لوظائف الجسم الأخرى المهمة. ينظم الجهاز المناعي والجهاز العضلي والعصبي. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في دورة حياة الخلايا البشرية.

فوائد فيتامين د

يقي من الأمراض

من خلال الحفاظ على قوة جهاز المناعة ، يمكنه محاربة الفيروسات والبكتيريا المسببة للأمراض. بالإضافة إلى الأمراض المزمنة مثل الذئبة ، والألم العضلي الليفي ، والغدة الدرقية ، وأمراض الأمعاء الالتهابية ، والمتلازمة الأيضية ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، ومرض كرون ، وأمراض الكلى ، والتصلب المتعدد. يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المعدية مثل الأنفلونزا والسل.

يقلل من الاكتئاب

يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية والوقاية من التعب المزمن والقلق والاكتئاب

يساعد على إنقاص الوزن

تشير الدراسات إلى أن الكالسيوم الإضافي وفيتامين د لهما تأثير يثبط الشهية.

يحافظ على صحة العظام

وهو فعال في تنظيم الكالسيوم ، وهو اللبنة الأساسية للعظام. وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء واستعادة الكالسيوم الذي يفرز عن طريق الكلى. للوقاية من أمراض العضلات والعظام وعلاجها.

يقلل من التهابات الجهاز التنفسي

الأطفال والبالغون الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بالربو وأمراض الحساسية ونزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي العلوي.

يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري

يساعد في إدارة مرض السكري من خلال تنظيم مستويات الأنسولين. في الدراسات ، ارتبطت مستويات فيتامين (د) بسكر الدم وتقليل مقاومة الأنسولين.

ضروري لحمل صحي

يكون خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج والحاجة إلى الولادة القيصرية أعلى عند النساء الحوامل اللائي يعانين من نقص فيتامين د. لهذا السبب ينصح الأطباء مع حمض الفوليك للنساء الحوامل.

فعال في الوقاية من السرطان

يساعد على تنظيم الاتصال بين الخلايا. تشير الدراسات إلى أن الكوليسترول قد يقلل من تكاثر الخلايا وتطور السرطان عن طريق زيادة موت الخلايا السرطانية. يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في الوقاية والعلاج من سرطان القولون والبروستاتا والبنكرياس والثدي.

يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

فعال في السيطرة على ضغط الدم ومنع تلف الشرايين. يرتبط نقص فيتامين د بارتفاع ضغط الدم وفرط شحميات الدم واحتشاء عضلة القلب وفشل القلب والسكتة الدماغية.

يمنع الاضطرابات المعرفية

يلعب دورًا مهمًا في نمو الدماغ وتنظيم وظائفه في الجهاز العصبي السليم. يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د طوال الحياة على منع الاضطرابات العصبية المرتبطة بالعمر. يعتبر نقص فيتامين د شائعًا لدى كبار السن المصابين بمرض باركنسون والزهايمر والخرف والتدهور المعرفي.

يقلل الالتهاب

أظهرت الدراسات أنه مع زيادة مستويات فيتامين (د) ، يحدث انخفاض في مستويات البروتين التفاعلي سي ، وهو علامة على الالتهاب.

يحمي صحة البشرة

يؤثر هذا الفيتامين على وظيفة الجلد. يساعد في علاج الأمراض الجلدية مثل الصدفية والأكزيما.

أعراض نقص فيتامين د

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟

كميات صغيرة من الطعام تحتوي بشكل طبيعي على هذا الفيتامين. لذلك ، يتم تحصين بعض الأطعمة.

الأطعمة الغنية بفيتامين د:

  • الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والرنجة وسمك أبو سيف والتونة والماكريل
  • لحم كبد البقر
  • صفار البيض
  • روبيان
  • فرخة
  • لحم أحمر
  • الفطر المعرض للشمس في الطبيعة

الأطعمة المدعمة بفيتامين د:

  • لبن
  • قمح
  • منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن
  • عصير البرتقال
  • حبوب الإفطار
  • سمن
  • مشروبات الصويا

ماذا علي أن أفعل للحصول على ما يكفي من vitamine d؟

يمكننا الحصول عليه بثلاث طرق: من الشمس ومن الطعام ومن المكملات الغذائية. نحصل على 20٪ فقط مما نحتاجه من الطعام و 80٪ من ضوء الشمس. من أبريل إلى نهاية أكتوبر ، من الممكن الحصول على الكمية الكاملة اللازمة من ضوء الشمس. إذا كنت لا تستطيع الخروج في الشمس ، فمن الضروري تناول المكملات الغذائية تحت إشراف الخبراء. المبلغ الذي تحتاجه يعتمد على عمرك.

يمكن قياس تناول فيتامين د بطريقتين: ميكروغرام (ميكروغرام) و (وحدة دولية).

متوسط ​​الكميات اليومية الموصى بها من فَيتامين د:
الأطفال من 0 إلى 12 شهرًا: 400 وحدة دولية
الأطفال من 1 إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية
البالغين 18-70 سنة: 600 وحدة دولية
البالغين فوق 70: 800 وحدة دولية
النساء الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية
من أجل الحفاظ على مستوى فيتامين (د) في الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، يمكن زيادة المدخول اليومي إلى متوسط ​​1000 وحدة دولية عند الرضع وحوالي 1500-2000 وحدة دولية في المجموعات الأخرى.

المصادر الطبيعية لفيتامين د

المصدر الطبيعي الرئيسي لفيتامين (د) هو الشمس. اعتمادًا على الشمس ، يختلف تكوين هذا الفيتامين عن طريق الجلد وفقًا للمسافة من خط الاستواء ، والموسم ، والساعة ، ولون الجلد ، والوزن ، والعمر ، واقيات الشمس ، وتلوث الهواء. للحصول على ما يكفي من الشمس. كل يوم بين الساعة 10:00 حتي 15:00 ، يجب تعريض الذراعين والساقين للشمس لمدة 15-20 دقيقة دون استخدام واقي الشمس.

نقص فيتامين D

يعني نقص فَيتامين د أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د للبقاء بصحة جيدة ، وهذا يعني أن المستوى المطلوب أقل من 20 نانوغرام / مل. بين 21-29 نانوغرام / مل يعتبر نقص فيتامين D.

أسباب نقص فيتامين د

  • تلوث الهواء
  • استخدام واقي الشمس (قد يقلل واقي الشمس بعامل حماية 30 من قدرة الجسم على تخليق 95٪ من الفيتامينات).
  • قضاء الكثير من الوقت في الداخل
  • عدم التعرض لأشعة الشمس المباشرة
  • عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام
  • الكبد أو الكلى لا تعمل بشكل جيد
  • النوم غير المنتظم

الفئات المعرضة لخطر نقص فيتامين D

  • كبار السن
  • الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط
  • ذوي البشرة الداكنة
  • المصابين بمرض الكلى والكبد وداء كرون والاضطرابات الهضمية
  • أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن
  • أولئك الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية
  • أولئك الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية
  • أولئك الذين يستخدمون أدوية الكوليسترول والصرع والفطريات والكورتيزون والإيدز

أعراض نقص فيتامين د

  • التعب
  • آلام العظام والعضلات
  • آلام خاصة في الساقين والظهر والحوض والوركين
  • يمرض في كثير من الأحيان
  • كآبة
  • بطء التئام الجروح
  • تساقط شعر
  • فقدان العظام
  • كسور

الأمراض المصاحبة لنقص فيتامين د

  • بدانة
  • ارتفاع ضغط الدم
  • كآبة
  • فيبروميالغيا
  • متلازمة التعب المزمن
  • مرض الزهايمر
  • سرطانات الثدي والبروستاتا والقولون
  • فقدان العظام (هشاشة العظام ، هشاشة العظام ، لين العظام)
  • اعتلال عضلي
  • الكساح
  • أمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد والسكري

تساقط الشعر بسبب نقص فيتامين د

داء الثعلبة هو مرض من أمراض المناعة الذاتية يتميز بتساقط الشعر الشديد من الرأس والجسم. غالبًا ما يرتبط تساقط الشعر بالإجهاد ، ولكنه قد يكون أيضًا نتيجة لمرض أو نقص في المغذيات. انخفاض مستويات فيتامين د عامل خطر لتطور المرض. في إحدى الدراسات ، أدى التطبيق الموضعي للشكل الاصطناعي للفيتامين إلى علاج تساقط الشعر لدى مريض يعاني من مشكلة في مستقبلات فيتامين د.

يمكن أن يؤدي الاستخدام طويل الأمد لجرعات عالية من مكملات فيتامين (د) إلى التسمم المعروف باسم فرط فيتامين د. تشمل الأعراض الصداع والغثيان والقيء وفقدان الشهية وجفاف الفم والطعم المعدني والإمساك والضعف وفقدان الوزن. إن التعرض المفرط للشمس لا يسبب التسمم لأن الجسم يحد من كمية الفيتامينات التي ينتجها.

Scroll to Top