هل تعاني من آلام الصداع المزعجة التي تُفسد عليك يومك؟ هل جربت العديد من المسكنات دون جدوى؟ إليك الحل!
في هذا المقال نتعرف على تمارين لتخفيف الصداع. التي يمكنك ممارستها في المنزل للتخلص من آلام الصداع بأنواعه المختلفة، بدءًا من الصداع النصفي وصولاً إلى صداع التوتر.
الصداع من المشكلات الصحية الشائعة التي يعاني منها الكثيرون بصورة متكررة. غالبًا ما تكون أسباب الصداع متعددة ومن بينها التوتر والإجهاد، وأحياناً تكون بسبب مشاكل النوم أو الجلوس لفترات طويلة في وضعيات غير صحية. يلجأ البعض إلى تناول الأدوية كحل سريع للتخفيف من حدة الألم، لكن العديد من الدراسات أظهرت فعالية تمارين الاسترخاء والتمدد في علاج هذا النوع من الألم بطريقة طبيعية وآمنة.
تمارين لتخفيف الصداع
1. تمارين التنفس العميق
تمارين التنفس العميق تساعد على تحسين تدفق الدم في الجسم وزيادة الأكسجين الواصل للدماغ مما يساعد في تخفيف الصداع. تمرين بسيط يمكن القيام به هو الجلوس في وضعية مريحة، أخذ نفس عميق من الأنف وحبسه لمدة خمس ثوانٍ، ثم الزفير ببطء شديد من الفم.
2. تمرينات اليوجا والتمدد
اليوجا هي واحدة من أفضل الطرق لتخفيف التوتر والصداع. تمارين مثل وضعية الطفل أو الانحناءة الأمامية تساعد على استرخاء عضلات الرقبة والكتفين التي غالبًا ما تكون مشدودة أثناء نوبات الصداع. كما تساعد اليوجا أيضاً على تحسين وضعيات الجسم مما يقلل من فرص تكرار الصداع.
3. تمارين الرقبة والعنق
تساعد في التقليل من شد العضلات في هذه المنطقة، مما يساهم في تخفيف الضغط على الفقرات والأعصاب. تمارين بسيطة مثل دوران الرأس ببطء في حركات دائرية، وتمرين إمالة الرأس نحو الكتفين، يمكن أن تساعد في تخفيف الألم.
4. تمارين الاسترخاء وتجنب المحفزات
الحفاظ على روتين يومي يشتمل على فترات للاسترخاء وتجنب الأمور التي تسبب التوتر مثل الإفراط في استخدام الأجهزة الإلكترونية والتدخين يمكن أن يقلل من حدوث الصداع. أيضاً، ممارسة تمارين استرخاء العضلات وتقنيات تخفيف الألم مثل التدليك والتنويم المغناطيسي يمكن أن تكون فعالة في العلاج والوقاية من الصداع.
5. تمارين الإطالة
- مدّ عضلات الرقبة: قف باستقامة وضع رأسك للأمام ثم قم بِميله ببطء إلى اليمين حتى تشعر بشدّ في عضلات الجانب الأيسر من رقبتك، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
- مدّ عضلات الكتفين: قف باستقامة و ارفع كتفيك لأعلى ثم ابرغهما للخلف واتركهما يسقطان ببطء.
- مدّ عضلات الظهر: اجلس على كرسي مع ثني الركبتين و ارفع ذراعيك لأعلى فوق رأسك ثم انحني للأمام ببطء حتى تشعر بشدّ في عضلات ظهرك.
6. تمارين الضغط
تُساعد تمارين الضغط على تحسين تدفق الدم وتخفيف التوتر، مما يساعد في علاج الصداع.
- تمرين الضغط على الأرض: استلقِ على بطنك مع وضع راحة يديك على الأرض تحت كتفيك. ادفع بجسمك لأعلى حتى تصبح في وضعية الضغط مع إبقاء وركيك على الأرض. اخفض جسدك ببطء حتى يلامس صدرك الأرض. كرّر هذا التمرين عدة مرات.
- تمرين الضغط على الحائط: قف أمام الحائط على بعد خطوتين. ضع راحة يديك على الحائط على مستوى الصدر. ادفع بجسمك للأمام حتى ينثني مرفقاك. عد ببطء إلى وضعية البداية. كرّر هذا التمرين عدة مرات.
نصائح إضافية:
- الحرص على شرب الماء بانتظام: يساعد شرب الماء على الحفاظ على رطوبة الجسم والتقليل من خطر الإصابة بالصداع.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم من أهم أسباب الصداع، لذلك من المهم الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
- تجنب التدخين وشرب الكحول: يُعدّ التدخين وشرب الكحول من العوامل التي تُساهم في الإصابة بالصداع.
- تطبيق الكمادات الباردة: يمكن تطبيق الكمادات الباردة على الجبين أو الرقبة لمساعدة في تخفيف آلام الصداع.
- تناول المسكنات: في بعض الحالات، قد يكون من الضروري تناول المسكنات للتخلص من آلام الصداع.
ملاحظة:
إذا كانت آلام الصداع لديك شديدة أو متكررة، فمن المهم استشارة الطبيب لمعرفة السبب والحصول على العلاج المناسب.
إن تضمين هذه التمارين بانتظام في روتينك اليومي يمكن أن يساهم بشكل كبير في تخفيف حدة الصداع وتحسين نوعية حياتك. النهج الطبيعي والتدريجي لعلاج الصداع يعد خياراً مثالياً لمن يبحثون عن بدائل للأدوية والمسكنات، مما يجعل هذه التمارين خياراً جيداً للصحة العامة والرفاهية.