ستناول في مقالنا أهمية ممارسة التمارين الرياضية للمرأة الحامل ، و ممارستها أثناء الحمل ، و تأثيرها على صحة الحامل وفوائدها الطبية ، و هل ينصح للمرأة ممارسة الرياضة أثناء الحمل أم لا؟ ، و ما هي التمارين المضرة و الممنوعة للحوامل ، و إيجابيات و سلبيات ممارسة الرياضة للحامل .
قد تمتنع العديد من النساء عن ممارسة الرياضة لأنهن يتجنبن إيذاء أجسادهن وطفلهن أثناء الحمل. ومع ذلك ، عند القيام بالتمارين المناسبة ، فإن الرياضة أثناء الحمل تسهل الولادة وتؤثر بشكل إيجابي على صحة الطفل.
“في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يمكن أن تبدأ التمارين بالمشي بخطى خفيفة. ويمكن ممارسة تمارين الظهر التي تقوي العمود الفقري بانتظام. ويوصى أيضًا بتمارين اليوجا والبيلاتس أثناء الحمل في الأسابيع الأولى من الحمل. المشي السريع لمدة 30 دقيقة 3-5 أيام في الأسبوع مفيدة جدًا لعملية الحمل ، وعليه أن يضبط سرعته في المشي حتى لا يتعب نفسه “.
ما هي فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل
ما هي فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل ؟لا شك في أن التمرين يعد إضافة كبيرة لك و لطفلك.
ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل تساعدك على :
- تخفيف آلام الظهر وتحسين وضعك عن طريق تقوية ظهرك والمؤخرة و الفخذين و تقويتها
- تقليل الإمساك عن طريق تسريع حركة الأمعاء
- محاربة خشونة المفاصل عن طريق تنشيط سائل التزليق في مفاصلك.
- تساعدك على النوم و تخفيف التوتر والقلق محاربة الاكتئاب .
- مفيدة لنضارة وجلد بشرتك .
- يمكن للعضلات القوية و القلب السليم أن يخففا المخاض والولادة .
- يساعدك التحكم في تنفسك على إدارة الألم.
ما هي التمارين الآمنه وقت الحمل ؟
يعتمد ذلك على وقت البدء و ما إذا كان حملك معقدًا. إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل ، فاستمري في البرنامج مع التعديلات التي تحتاجينها.
إذا كنتي تتمتعي بصحة جيدة ، فإن مخاطر ممارسة النشاط المعتدل لممارسة الرياضة تكاد تكون معدومة .
قبل متابعة روتين التمرينات القديمة أو البدء في نظام جديد ، يجب أن تستشيري الطبيبة بشأن ممارسة الرياضة أثناء الحمل. ناقشي أي مخاوف لديك واعلمي أنك قد تحتاجي إلى الحد من التمارين إذا كان لديك:
- ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل
- تقلصات مبكرة
- نزيف مهبلي
- تمزق الأغشية قبل الأوان ، والمعروف أيضًا باسم الماء (السائل الموجود في الكيس الأمنيوسي حول الجنين) ينكسر مبكرًا
كما أنه ليس جيدًا لطفلك إذا أصبت بحرارة زائدة لأن درجات الحرارة التي تزيد عن (39 درجة مئوية) يمكن أن تسبب مشاكل للجنين خاصة في الأشهر الثلاثة الاولى، مما قد يؤدي إلى تشوهات خلقية. لذلك لا تفرطي في ممارسة الرياضة في الأيام الحارة.
التمارين التي يجب تجنبها
يوصي معظم الأطباء السيدات الحوامل بتجنب التمارين بعد أول ثلاثة شهور التي تتطلب منهن الاستلقاء على ظهورهن.
ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك ، من الحكمة أيضًا تجنبي أي أنشطة تشمل:
- قفزة
- صرير
- القفز
- تغيير مفاجئ في الاتجاه
- خطر إصابة في البطن
- تشمل القيود النموذجية الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي والتزلج على المنحدرات وغوص السكوبا وركوب الخيل بسبب خطر الإصابة التي تشكلها.
واستشيري طبيبتك إذا واجهتي أيًا من هذه العلامات التحذيرية وقت ممارسة التمارين:
- نزيف مهبلي
- ألم غير عادي
- الدوخة أو الدوار
- ضيق في التنفس غير عادي
- تسارع ضربات القلب أو ألم في الصدر
- تسرب السوائل من المهبل
- تقلصات الرحم
كيف يمكنك البدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل ؟
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية. بمجرد أن تصبح جاهزًا للبدء:
ابدأي بالتدريج. حتى 5 دقائق في اليوم هي بداية جيدة إذا كنت غير نشط. أضفي 5 دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة.
- ارتدِي ملابس فضفاضة مريحة وارتدِي حمالة صدر داعمة لحماية ثدييك.
- اشربي الكثير من الماء لتتجنبي ارتفاع درجة الحرارة والجفاف.
- لا تمارين إذا كنت مريضة.
- اختاري التنزه في مركز تجاري مكيف في الأيام الحارة الرطبة.
- لا شك في أن التمرين يعد إضافة كبيرة لك و لطفلك.
استمتعي بالرقص الرقص أثناء الحمل ، وخاصة الرقص الشرقي ، يقويك ، ويزيد من مرونتك ، ويقلل من مستوى التوتر لديك ، ويجعلك سعيدة. من الجيد أن تبدأي المرح مع طفلك الآن!
اليوغا للحامل
ابحثي عن تمرينات يوجا الحمل وابحثي عن أفضل ما يناسبك. سيكون إنشاء اتصال صحيح مع جسمك والتنفس من خلال اليوجا مفيدًا جدًا أثناء الحمل والولادة وما بعدها.
ممارسة تمرين المشي للحامل
من أسهل التمارين وأكثرها فعالية سيساعدك المشى المنتظم في تحسين حالتك النفسية .الفترة من الشهر السادس إلى الشهر التاسع من عملية الحمل هي الفترة التي تنمو فيها منطقة البطن بشكل كبير ،إذا لم يكن لدى الحامل خطر الولادة المبكرة ، فإن التمرين الأنسب هو المشى لمدة 30 دقيقة بوتيرة خفيفة.
تمارين التنفس أثناء الحمل
يعلم التنفس والاسترخاء الضروريين أثناء الولادة ، ويزيد من مرونة وقوة عضلات بطنك ومنطقة الفخذ. يمكنك أيضًا تعلم تقنيات التنفس أثناء ممارسة اليوجا أثناء الحمل.
إنه يهيئ الأم للولادة روحياً ، ويمكن الحامل من الدفع بفعالية باستخدام التحكم في التنفس أثناء آلام المخاض. تتم تمارين الاسترخاء لتقليل آلام الظهر يوفر الطاقة للولادة ويساعدها على استخدام قوتها بشكل مفيد.تمارين كيجل أثناء الحملKegel هو أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا مؤخرًا. تلعب تمارين كيجل ، التي تحاول تقليل مشاكل سلس البول عند النساء ، دورًا مهمًا أيضًا في الجماع والنشوة الجنسية.
تمارين كيجل
وهي نوع من التمارين التي تعمل على عضلات أسفل بطنك ومنطقة الورك ، تسهل أيضًا الاستيقاظ لأنها تقوي الدورة الدموية في هذه العضلة وحولها.
يكمن أساس التمرين في استخدام العضلات ومنطقة الورك عن طريق شدها على فترات زمنية معينة ، وإبقائها في حالة تقلص لفترة من الوقت وإرخائها. فأين هذه العضلات وكيف نستخدمها؟
فوائد ممارسة الرياضة بانتظام للحامل:
- يساعد على التحكم في الوزن
- يزيد من معدل الأيض
- يزيد من القدرة على التحمل والقوة
- ينشط النشاط العضلي المطلوب للولادة
- ينظم عمل الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك
- يمنع خطر الإصابة بسكري الحمل
- يوفر أنماط النوم
- آثار إيجابية على نفسية الأم الحامل