رجيم رمضان هو في الواقع نوع من النظام الغذائي الذي يجعل من الممكن تناول نظام غذائي متوازن أثناء الصيام. كما أنه من المفيد جداً أن يقضي الشخص الوقت بين الإفطار والسحور دون أن يجوع. لأن الأكل الخاطئ في السحور والجوع الشديد أثناء الصيام يجلب الكثير من التغذية الخاطئة أثناء الإفطار ، وهذا يعود إلينا على أنه زيادة في الوزن.
يمنعك رجيم رمضان الغذائي أيضًا من اكتساب الوزن الذي تخسره بنفس السرعة من خلال السماح لك بفقدان الوزن ليس من الماء بل من العضلات.
طريقة عمل رجيم رمضان
عينة من قائمة نظام الصيام الغذائي:
- تم إعداد قائمة النظام الغذائي التالية كمثال على الأطعمة التي يمكن تناولها في رمضان.
- قد تختلف أحجام الحصص وفقا للظروف البدنية والصحية للشخص.
- المقادير في رجيم رمضان مثالية.
- قائمة الصيام أدناه ما بين 1200-1400 سعرة حرارية.
قائمة السحور
- 1-2 بيضة مسلوقة.
- شريحة واحدة من جبنة الفيتا أو ملعقتان من الجبن الرائب.
- 2 مشمش مجفف أو حبة تمر مجفف.
- 2 حبة جوز كامل أو 5 لوز / بندق.
- طماطم ، خيار ، خضروات موسمية.
- 2-3 شرائح من القمح الكامل أو النخالة .
- 1 كوب من الحليب نصف الدسم أو وعاء واحد من الزبادي.
قائمة الإفطار
- 1-2 أكواب ماء + 1 تمر جاف أو 3 زيتون
- 1 مغرفة شوربة
- 60-80 جرام كرات لحم / لحم بقري / سمك / ديك رومي / دجاج
- 3-4 ملاعق من الخضار أو البقوليات
- ملعقتان من اللبن الرائب (سلطة الزبادى ) أو كوب من اللبن
- سلطة او خضار مسلوق بزيت الزيتون
- شريحة واحدة من الخبز العربي (25 جم) أو 3 ملاعق أرز / معكرونة
وجبة خفيفة ليلية
- كوب من الحليب .
- حصة واحدة من الفاكهة.
توصيات الأكل الصحي في رمضان
- يجب تحضير وجبة السحور وتفضيل الأطعمة الخفيفة التي لا تسبب إزعاج للمعدة .
- تفضيل الأطعمة التي تعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة في وجبة السحور.
- يجب الانتباه إلى التحكم في الحصة وطريقة تحضير الوجبات أثناء الإفطار.
- تجنب الإفراط في تناول الوجبات الدهنية.
- يجب ألا تتكون قوائم الإفطار من وجبات ثقيلة .
- أن يحتوي على جميع القيم الغذائية بما في ذلك البروتين والدهون والكربوهيدرات.
- يجب أن تبدأى وجبة الإفطار بالحساء ويجب أن تتوقفى لمدة 5-10 دقائق قبل البدء في الوجبات الأخرى.
- لا ينبغي تفضيل الأطعمة المالحة والمخللات والأطعمة المعلبة والأطعمة المعلبة خاصة لوجبة السحور.
- من أجل تجنب مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك ، يمكن تناول السلطات الموسمية مع الزبادى والمشمش المجفف والخوخ وزيت الزيتون.
- لا ينبغي إهمال شرب كمية كافية من الماء.
- إذا كنتى تريدى تناول الحلوى ، يفضل الحليب والحلويات الخفيفة بدلا من المعجنات والعصائر.
فوائد الصيام لجهاز المناعة
الأخطاء الغذائية في رمضان
- تناول وجبة واحدة في اليوم: من أجل استمرار عملية التمثيل الغذائي بشكل صحيح ومنع فقدان الوزن غير الصحي ؛ يجب تلبية السعرات الحرارية المطلوبة للجسم مع الأطعمة. حقيقة أن هذه الوجبة الواحدة تتسبب في اضطراب المعدة والاستهلاك المفرط للطعام في الوجبة الواحدة. هذه القيم الغذائية فعالة في توفير الطاقة اللازمة لاستهلاكها من خلال انتشارها في الوجبات.
- تناول الوجبات السريعة: تناول الطعام بشكل مفاجئ وسريع بعد فترة طويلة من الجوع قد يتسبب في بقاء الأطعمة المستهلكة على المعدة ومشاكل مثل عسر الهضم والانتفاخ ،عندما يتم تناول الوجبات بسرعة ، يحدث الشعور بالشبع في وقت لاحق ، لذلك قد تكون كمية الطعام التي يتم تناولها عالية وقد يتسع حجم المعدة.
- إهمال شرب الماء: قد يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى زيادة استهلاك الطعام بين الإفطار والسحور، الشعور بالعطش الناتج عن عدم شرب الماء يمكن أن يُنظر إليه على أنه جوع في الجسم وقد يشجع على تناول الطعام ،في هذه الحالة يتسبب في عدم كفاية استهلاك المياه وزيادة تناول السعرات الحرارية في الجسم.
- عدم الالتفات إلى أحجام الحصص المستهلكة: الأكل السريع والجوع لفترات طويلة هما أهم سببين للاستهلاك المفرط للحصص. قد يؤدي عدم الانتباه إلى طريقة طهي الوجبات والتحكم في جزء منها إلى زيادة الوزن .
- تحضير طفلك لصيام رمضان
ما هي كمية الماء التي يجب أن نستهلكها في رمضان؟
- يعتبر استهلاك المياه خلال شهر رمضان هو القضية الأكثر إشكالية ،ومع ذلك فإن القضية الأكثر أهمية هي شرب كمية كافية من الماء حتى يعمل رجيم رمضان بشكل صحيح.
- الماء فعال في العديد من العوامل مثل سهولة الهضم وامتصاص العناصر الغذائية وعدم وجود مشاكل معوية مثل الإمساك وعدم وجود وذمة في الجسم وحماية صحة الجلد.
- قد تختلف كمية الماء التي يجب على الناس تناولها يوميًا. ومع ذلك ، يجب شرب 1.5-2 لتر من الماء ، أي 6-8 أكواب في المتوسط ، في الفترة من الإفطار إلى السحور.
تناولنا النظام الغذائى فى رمضان وكيفية عمل رجيم رمضان ، مع أهم النصائح الصحية في رجيم رمضان .