تمارين التواء الركبة وتمزق الأربطة

تمارين التواء الركبة، يحدث التواء الركبة عندما يتمدد أو تمزق أربطة واحدة أو أكثر في ركبتك فجأة. الأربطة هي الأنسجة التي تربط العظام ببعضها البعض.

تمارين التواء الركبة وتمزق أربطة
التواء الركبة

تدعم الأربطة الركبة و تحافظ على المفاصل والعظام في الوضع الصحيح. يعتمد وقت العلاج والشفاء على نوع وشدة التواء الركبة. قبل البدء في ممارسة تمارين الركبة، اتبع توصيات مقدم الرعاية الصحية لتقليل التورم والألم. ثم قم بأداء تمارين إطالة الركبة وتمارين التقوية حسب التوجيهات.

ما هو التواء الركبة؟ الأعراض والعلاج

كيف يمكنني تقليل الألم والتورم؟

  • ضع الثلج على ركبتك لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل ساعة أو حسب التوجيهات. استخدم كيس ثلج أو ضع ثلجًا مجروشًا في كيس بلاستيكي. قم بتغطيته بمنشفه. يساعد الثلج على منع تلف الأنسجة وتقليل التورم والألم.
  • ضع ضغطًا على ركبتك حسب التوجيهات. قد تحتاج إلى ارتداء ضمادة مرنة. يساعد ذلك في منع الركبة المصابة من الحركة كثيرًا أثناء التعافي. يمكنك فك الضمادة المرنة أو شدها لجعلها مريحة. يجب أن يكون ضيقًا بما يكفي لتشعر بالدعم. لا ينبغي أن يكون مشدودًا لدرجة تجعل أصابع قدمك مخدرة أو وخزًا. إذا كنت ترتدي ضمادة مرنة، انزعها وأعد لفها مرة يوميًا.
  • ارفع ركبتك فوق مستوى قلبك بقدر ما تستطيع. يساعد ذلك في تقليل التورم والألم. اسند ساقك على وسائد أو بطانيات لإبقائها مرفوعة بشكل مريح. لا تضع الوسائد خلف ركبتك مباشرة.

ما الذي أحتاج لمعرفته حول تمارين الركبة؟

تساعد تمارين الركبة على تقوية العضلات حول ركبتك. يمكن أن تساعد العضلات القوية في تقليل الألم وتقليل خطر الإصابة في المستقبل. تساعدك تمارين الركبة أيضًا على التعافي بعد الإصابة أو الجراحة.

  • ابدأ ببطء. هذه تمارين بداية. اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كنت بحاجة إلى زيارة معالج فيزيائي لمزيد من التدريبات المتقدمة. كلما أصبحت أقوى، قد تتمكن من أداء مجموعات أكثر من كل تمرين أو إضافة أوزان.
  • توقف إذا شعرت بالألم. من الطبيعي أن تشعر ببعض الانزعاج في البداية. يساعد التمرين المنتظم على تقليل انزعاجك بمرور الوقت.
  • قم بالتمارين على كلا الساقين. افعل ذلك حتى تظل الركبتين قويتين.
  • قم بالاحماء قبل القيام بتمارين الركبة. امشِ أو أركب دراجة ثابتة لمدة 5 أو 10 دقائق لتدفئة عضلاتك.

أعراض الرباط الصليبي الأمامي

كيف أقوم بتمارين إطالة الركبة بأمان؟

قم دائمًا بالإطالة قبل ممارسة تمارين التقوية. اعمل تمارين الإطالة هذه مرة أخرى بعد أداء تمارين التقوية. قم بهذه الإطالة 4 أو 5 أيام في الأسبوع، أو حسب التوجيهات.

  • منزلق الكعب: اجلس أو استلقي على الأرض وضع ساقيك أمامك مباشرة. اثنِ ركبتك حتى تكون قدميك مسطحة على الأرض. حرك كعبك ببطء نحو الأرداف. ابق قدمك على الأرض. يمكنك أيضًا استخدام منشفة للمساعدة في إعادة قدمك. حرك قدميك ببطء إلى وضع البداية.
  • تمدد ربلة الساق أثناء الوقوف: مواجهة الحائط وضع راحتي اليد بشكل مسطح على الحائط، أو أمسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن. حافظ على انحناء خفيف في ركبتيك. خذ خطوة كبيرة للخلف بساق واحدة. أبقِ رجلك الأخرى تحتك مباشرةً. حافظ على كلا الكعبين مستويين واضغط على وركيك للأمام. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرخي لمدة 30 ثانية. تبديل الساقين. كرر 2 أو 3 مرات في كل رجل.
  • تمدد عضلات الفخذ الدائمة: قف وضع إحدى يديك على الحائط أو امسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن. اثنِ ساقك الأخرى واثني كاحلك بوزنك على إحدى رجليك. اجلب كعبك نحو أردافك. اثبت على الإطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية. تبديل الساقين. كرر 2 أو 3 مرات في كل رجل.
  • إطالة أوتار الركبة: اجلس مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. لا تشير أو تثني أصابع قدميك. ضع راحتي يديك على الأرض وحرك يديك للأمام حتى تشعر بالتمدد. لا تلف ظهرك. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية. كرر 2 أو 3 مرات.

كيف يمكنني أداء تمارين تقوية الركبة بأمان؟

قم بتمارين التواء الركبة 4 أو 5 أيام في الأسبوع، أو حسب التوجيهات.

  • الوقوف نصف القرفصاء: قف وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بإمالة ظهرك على الحائط أو أمسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن. اجلس ببطء حوالي 10 بوصات، كما لو كنت ستجلس على كرسي. يجب أن يكون وزن جسمك أكبر من كعبيك. امسك القرفصاء لمدة 5 ثوانٍ، ثم اصعد إلى وضع الوقوف. قم بعمل 3 مجموعات من 10 تمرينات قرفصاء لتقوية الأرداف والفخذين.
  • تموجات أوتار الركبة أثناء الوقوف: مواجهة الحائط وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الحائط، أو أمسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن. مع وضع وزنك على ساق واحدة، ارفع قدمك الأخرى بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. استمر لمدة 5 ثوان ثم أنزل رجلك. قم بعمل مجموعتين من 10 تموجات على كل رجل. يقوي هذا التمرين عضلات مؤخرة الفخذ.
  • رفع العجل واقفًا: مواجهة الحائط وضع راحتي اليد بشكل مسطح على الحائط، أو أمسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن. قف بشكل مستقيم ولا تميل. ضع كل وزنك على ساق واحدة برفع القدم الأخرى عن الأرض. ارفع كعب القدم الموجود على الأرض قدر الإمكان ثم اخفضه. قم بأداء مجموعتين من 10 تمارين رفع بطة في كل ساق لتقوية عضلات الربلة.
  • شد الساق المستقيمة (على بطنك): استلق على بطنك بأرجل مستقيمة. اثنِ ذراعيك أمامك وأرح رأسك بين ذراعيك. شد عضلات ساقيك وارفع ساق واحدة بقدر ما تستطيع. استمر لمدة 5 ثوان، ثم أنزل رجلك. قم بعمل مجموعتين من 10 مصاعد في كل رجل لتقوية الأرداف.

تمارين التواء الركبة

  • مصاعد الساق المستقيمة (على ظهرك): استلقِ على سطح مستوٍ وثابت. اثنِ رجلك اليسرى حتى تصبح قدميك مسطحة على الأرض. ارفع ساقك اليمنى عدة بوصات عن الأرض واستمر في ذلك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. اخفض ساقك ببطء. كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات ثم كرر على رجلك الأخرى.
  • جلوس مصاعد الساق: اجلس على كرسي. افرد ببطء و إرفع ساق واحدة. اضغط على عضلات فخذيك واستمر في ذلك لمدة 5 ثوان. استرخ وأعد قدمك إلى الأرض. قم بعمل مجموعتين من 10 مصاعد في كل رجل. هذا يساعد على تقوية العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من فخذك.
  • شكا من الخطوات: استخدم كرسيًا بحجم 6 بوصات أو خطوة أو منصة أخرى للقيام بهذا التمرين. ضع قدمًا واحدة فوق المنصة. ارفع قدمك الأخرى عن الأرض واتركها تتدلى بشكل غير محكم. ابق في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثوان. ثم أنزل قدميك ببطء على الأرض. اخفض قدمك الأخرى عن سطح المنصة وعلى الأرض. كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات ثم كرر على رجلك الأخرى.

متى يجب علي الاتصال بالطبيب؟

  • إذا شعرت بألم جديد أو تفاقم ألمك.
  • لديك أسئلة أو مخاوف بشأن حالتك أو رعايتك.

علاج سلس البول عند النساء

Scroll to Top